La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas B que desempeñan funciones esenciales en la salud. La B12 es necesaria para la función neurológica, la producción de glóbulos rojos, el metabolismo y la síntesis de ADN. Tener una deficiencia de vitamina B12 puede afectar la salud de varias maneras.
La B12 se concentra naturalmente en productos animales como la carne, el pescado y los huevos, y también se agrega a algunos alimentos de origen vegetal, como los cereales de desayuno fortificados.
Aunque la B12 se encuentra en muchos alimentos de consumo habitual, algunas personas necesitan complementarla con B12 para mantener niveles saludables de este nutriente.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los suplementos de B12, incluidos los beneficios para la salud, la seguridad, los efectos secundarios y cómo elegir el mejor suplemento de B12 para sus necesidades.
Beneficios de la B12
B12 es un nutriente soluble en agua. Esto significa que su cuerpo no almacena B12 en grandes cantidades y excreta la que no necesita a través de la orina. Debido a que la B12 no se almacena fácilmente, su cuerpo necesita un suministro constante de B12 para realizar procesos vitales como la producción de energía y la función nerviosa normal.
La mayoría de las personas sanas que siguen dietas sin restricciones consumen suficiente vitamina B12 para mantener niveles sanguíneos óptimos. Sin embargo, ciertas condiciones médicas, medicamentos, restricción dietética de alimentos ricos en B12 e incluso el envejecimiento normal pueden afectar los niveles de B12 del cuerpo y su capacidad para absorber B12 de las fuentes alimentarias.
Las personas que no pueden mantener niveles saludables de B12 solo con la dieta deben tomar suplementos de B12 para satisfacer sus necesidades diarias de esta vitamina.
A continuación se muestran algunas formas en que los suplementos de B12 benefician la salud.
Puede aumentar los niveles de B12 y tratar la deficiencia de B12
Uno de los principales beneficios de los suplementos de B12 es su capacidad para aumentar eficazmente los niveles de B12 en el cuerpo.
Hay varias razones por las que una persona puede no ser capaz de mantener niveles óptimos de B12 por sí sola.
Hasta el 30% de los adultos mayores no pueden absorber adecuadamente la B12 de los alimentos debido a cambios en el ácido del estómago y a la disminución de la producción de una proteína llamada factor intrínseco, los cuales son necesarios para la absorción de B12.
Medicamentos comúnmente recetados, como el reflujo ácido. Los medicamentos y antidiabéticos pueden reducir los niveles de B12. Además, las personas con ciertas condiciones médicas como enfermedad inflamatoria intestinal y aquellas que siguen dietas restrictivas, como las veganas, a menudo desarrollan niveles bajos de B12.
Para las personas que no pueden mantener niveles saludables de B12 por sí solas, un suplemento de B12 puede ayudar a aumentar los niveles sanguíneos de este importante nutriente y proteger contra problemas de salud relacionados con la deficiencia de B12, incluida la anemia macrocítica, un trastorno sanguíneo que afecta la producción de glóbulos rojos.
Puede reducir los niveles de homocisteína
La homocisteína es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo en cantidades bajas. La B12 ayuda a descomponer la homocisteína y convertirla en otros compuestos que su cuerpo necesita. Si no tienes suficiente B12 en tu sistema, la homocisteína se acumula en tu sangre.
Los niveles altos de homocisteína aumentan la inflamación y el estrés oxidativo, una condición causada cuando las defensas antioxidantes del cuerpo son abrumadas por especies reactivas de oxígeno, que son sustancias que causan daño celular cuando los niveles aumentan demasiado en el cuerpo.
Los niveles altos de homocisteína se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir varias afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo y depresión.
La suplementación con B12, junto con otros nutrientes involucrados en la regulación de la homocisteína, como el folato, puede reducir significativamente los niveles de homocisteína y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedades asociadas con los niveles altos de homocisteína.
Una revisión de 8 estudios realizada en 2022 encontró que la suplementación con B12, B6 y/o ácido fólico condujo a una reducción promedio del 31,9 % de los niveles de homocisteína en personas con deterioro cognitivo leve.
Puede beneficiar a las personas con depresión
La B12 desempeña funciones importantes en la función cerebral y es necesaria para la producción de neurotransmisores como la serotonina, el ácido γ-aminobutírico (GABA) y la dopamina, que desempeñan funciones importantes en la regulación del estado de ánimo. Es más, la B12 mantiene bajo control los niveles de homocisteína, que es esencial para el funcionamiento saludable del cerebro.
Las investigaciones muestran que tener niveles bajos de B12 aumenta el riesgo de desarrollar depresión.
Un estudio de 2021 en adultos mayores encontró que tener niveles bajos o deficientes de B12 aumentaba el riesgo de desarrollar depresión en un 51% en cuatro años.
La suplementación con B12 puede ayudar a prevenir la aparición de la depresión y mejorar los síntomas en personas con depresión. Una revisión de 2023 concluyó que la suplementación con B12 puede ser eficaz para reducir los síntomas de depresión y mejorar la eficacia de los medicamentos antidepresivos.
Apoya la salud del cerebro
Tener niveles bajos de B12 puede afectar negativamente la salud del cerebro al aumentar la homocisteína, que promueve la inflamación de las células nerviosas y el estrés oxidativo. La suplementación con vitamina B12 puede ayudar a proteger contra el daño celular relacionado con el estrés oxidativo, que se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas, como el deterioro cognitivo.
Los estudios sugieren que complementar con B12 puede ayudar a preservar la función cerebral y retrasar el deterioro cognitivo en los adultos mayores.
Una revisión de 2022 encontró que los suplementos de B12 ayudaron a frenar el deterioro cognitivo en los adultos mayores, especialmente cuando las personas comenzaron a tomar la vitamina a una edad más temprana.
Buenas fuentes de B12
La B12 se concentra naturalmente en los alimentos de origen animal y se agrega a algunos alimentos de origen vegetal, como los cereales, mediante el enriquecimiento de los alimentos.
Estas son algunas de las mejores fuentes alimenticias de B12:
- Hígado de res cocido: 23,5 mcg por onza, o 981% del VD
- Almejas cocidas: 17 microgramos (mcg) por porción de 3 onzas, o 708% del valor diario (DV)
- Levadura nutricional fortificada: 15 mcg por 2 cucharadas, o 630 % del valor diario
- Salmón cocido: 2,6 mcg por porción de 3 onzas, o 108% del VD
- Carne molida: 2,5 mcg por porción de 3 onzas, o 106% del VD
- Yogur griego de leche entera: 1,04 mcg por envase de 7 onzas, o 43 % del valor diario
- Huevos: 0,5 mcg por huevo entero cocido, o 19 % del valor diario
Aunque la B12 se encuentra en ciertos alimentos fortificados, como la levadura nutricional, las leches de origen vegetal y los cereales para el desayuno, las personas que siguen dietas estrictas a base de plantas pueden tener dificultades para alcanzar sus necesidades diarias de B12 solo a través de la dieta.
Los estudios muestran que las personas que siguen dietas veganas tienen muchas más probabilidades de desarrollar una deficiencia de B12 en comparación con las personas que consumen productos animales. Si sigue una dieta vegana o una dieta restrictiva que limita la mayoría de las fuentes naturales de B12, se recomienda complementar con B12 o una vitamina del complejo B para prevenir la deficiencia y mantener niveles saludables de B12.
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Hora de publicación: 07-abr-2023