La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas B que juegan un papel esencial en su salud.La vitamina B12 es necesaria para la función neurológica, la producción de glóbulos rojos, el metabolismo y la síntesis de ADN.Tener una deficiencia de vitamina B12 puede afectar la salud de varias maneras.
La vitamina B12 se concentra naturalmente en productos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos, y también se agrega a algunos alimentos de origen vegetal, como los cereales fortificados para el desayuno.
Aunque la vitamina B12 se encuentra en muchos alimentos de consumo común, algunas personas necesitan complementarla con vitamina B12 para mantener niveles saludables de este nutriente.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los suplementos de B12, incluidos los beneficios para la salud, la seguridad, los efectos secundarios y cómo elegir el mejor suplemento de B12 para sus necesidades.
Beneficios de la B12
B12 es un nutriente soluble en agua.Esto significa que su cuerpo no almacena B12 en grandes cantidades y excreta lo que no necesita a través de la orina.Debido a que la B12 no se almacena fácilmente, su cuerpo requiere un suministro constante de B12 para realizar procesos vitales como la producción de energía y la función nerviosa normal.
La mayoría de las personas sanas que siguen dietas sin restricciones consumen suficiente vitamina B12 para mantener niveles sanguíneos óptimos.Sin embargo, ciertas condiciones médicas, medicamentos, restricción dietética de alimentos ricos en B12 e incluso el envejecimiento normal pueden afectar los niveles de B12 del cuerpo y su capacidad para absorber B12 de fuentes alimenticias.
Las personas que no pueden mantener niveles saludables de B12 solo con la dieta necesitan tomar suplementos de B12 para cumplir con sus requisitos diarios de esta vitamina.
Aquí hay algunas formas en que los suplementos de B12 benefician la salud.
Puede aumentar los niveles de B12 y tratar la deficiencia de B12
Uno de los principales beneficios de los suplementos de B12 es su capacidad para aumentar efectivamente los niveles de B12 en el cuerpo.
Hay varias razones por las que una persona puede ser incapaz de mantener niveles óptimos de B12 por sí misma.
Hasta el 30 % de los adultos mayores no pueden absorber adecuadamente la vitamina B12 de los alimentos debido a los cambios en el ácido estomacal y la disminución de la producción de una proteína llamada factor intrínseco, los cuales son necesarios para la absorción de vitamina B12.
Medicamentos comúnmente recetados como el reflujo ácido los medicamentos y los medicamentos antidiabéticos pueden reducir los niveles de vitamina B12.Además, las personas con ciertas afecciones médicas como la enfermedad inflamatoria intestinal y las que siguen dietas restrictivas, como las dietas veganas, a menudo desarrollan niveles bajos de vitamina B12.
Para las personas que no pueden mantener niveles saludables de B12 por sí mismos, un suplemento de B12 puede ayudar a aumentar los niveles sanguíneos de este importante nutriente y proteger contra los problemas de salud relacionados con la deficiencia de B12, incluida la anemia macrocítica, un trastorno sanguíneo que afecta la producción de glóbulos rojos.
Puede reducir los niveles de homocisteína
La homocisteína es un aminoácido que se encuentra naturalmente en su cuerpo en bajas cantidades.B12 ayuda a descomponer la homocisteína y convertirla en otros compuestos que su cuerpo necesita.Si no tiene suficiente B12 en su sistema, la homocisteína se acumula en su sangre.
Los niveles altos de homocisteína aumentan la inflamación y el estrés oxidativo, una condición que se produce cuando las defensas antioxidantes de su cuerpo se ven superadas por especies reactivas de oxígeno, que son sustancias que causan daño celular cuando los niveles son demasiado altos en el cuerpo.
La homocisteína alta se ha relacionado con un mayor riesgo de varias afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo y depresión.
La suplementación con B12, junto con otros nutrientes involucrados en la regulación de la homocisteína, como el folato, puede reducir significativamente los niveles de homocisteína y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedad asociado con la homocisteína alta.
Una revisión de 8 estudios de 2022 encontró que la suplementación con B12, B6 y/o ácido fólico condujo a una reducción promedio del 31,9 % de los niveles de homocisteína en personas con deterioro cognitivo leve.
Puede beneficiar a las personas con depresión
B12 juega un papel importante en la función cerebral y es necesaria para la producción de neurotransmisores como la serotonina, el ácido γ-aminobutírico (GABA) y la dopamina, que juegan un papel importante en la regulación del estado de ánimo.Además, la vitamina B12 mantiene bajo control los niveles de homocisteína, lo cual es esencial para una función cerebral saludable.
Las investigaciones muestran que tener niveles bajos de B12 aumenta el riesgo de desarrollar depresión.
Un estudio de 2021 en adultos mayores encontró que tener niveles bajos o deficientes de B12 aumentaba el riesgo de desarrollar depresión en un 51 % durante cuatro años.
Complementar con B12 puede ayudar a prevenir la aparición de depresión y mejorar los síntomas en personas con depresión.Una revisión de 2023 concluyó que la suplementación con B12 puede ser eficaz para reducir los síntomas de depresión y mejorar la eficacia de los medicamentos antidepresivos.
Apoya la salud del cerebro
Tener niveles bajos de B12 puede afectar negativamente la salud del cerebro al aumentar la homocisteína, que promueve la inflamación de las células nerviosas y el estrés oxidativo.Complementar con vitamina B12 puede ayudar a proteger contra el daño celular relacionado con el estrés oxidativo, que se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas, como el deterioro cognitivo.
Los estudios sugieren que la suplementación con B12 puede ayudar a preservar la función cerebral y retrasar el deterioro cognitivo en los adultos mayores.
Una revisión de 2022 encontró que los suplementos de B12 ayudaron a retrasar el deterioro cognitivo en los adultos mayores, especialmente cuando las personas comenzaron a tomar la vitamina a una edad más temprana.
Buenas fuentes de B12
La vitamina B12 se concentra naturalmente en los alimentos de origen animal y se agrega a algunos alimentos de origen vegetal, como los cereales, a través de la fortificación de alimentos.
Estas son algunas de las mejores fuentes alimenticias de B12:
- Hígado de res cocido: 23,5 mcg por onza, o 981% del DV
- Almejas cocidas: 17 microgramos (mcg) por porción de 3 onzas, o 708 % del valor diario (DV)
- Levadura nutricional fortificada: 15 mcg por 2 cucharadas, o 630% del DV
- Salmón cocido: 2,6 mcg por porción de 3 onzas, o 108 % del DV
- Carne molida: 2,5 mcg por porción de 3 onzas, o el 106 % del DV
- Yogur griego de leche entera: 1,04 mcg por envase de 7 onzas, o el 43 % del DV
- Huevos: 0,5 mcg por huevo cocido entero, o el 19 % del DV
Aunque la vitamina B12 se encuentra en ciertos alimentos fortificados, como la levadura nutricional, las leches de origen vegetal y los cereales para el desayuno, las personas que siguen dietas estrictas basadas en plantas pueden tener dificultades para alcanzar sus necesidades diarias de vitamina B12 solo con la dieta.
Los estudios muestran que las personas que siguen dietas veganas tienen muchas más probabilidades de desarrollar una deficiencia de B12 en comparación con las personas que consumen productos de origen animal.Si sigue una dieta vegana o una dieta restrictiva que limita la mayoría de las fuentes naturales de B12, se recomienda complementar con B12 o una vitamina del complejo B para prevenir la deficiencia y mantener niveles saludables de B12.
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Hora de publicación: 07-abr-2023